Het microbioom herstellen met verloren gegane soorten – met yoghurt van L. reuteri, L. rhamnosus en B. infantis

Bijgewerkt op 16 augustus 2025

Recept: zelf yoghurt maken met L. reuteri, L. rhamnosus en B. infantis

Ook geschikt voor mensen met lactose-intolerantie (zie onderstaande opmerkingen).

Ingrediënten (voor ca. 1 liter yoghurt)

• 4 capsules L. reuteri (à 5 miljard KVE)
• 2 capsules L. rhamnosus (à 10 miljard KVE)
• 2 capsules B. infantis (à 1 miljard KVE)
• 1 EL inuline (alternatief: GOS of XOS bij fructose-intolerantie)
• 1 liter (biologische) volle melk, 3,8% vet, ultrahoog verhit en gehomogeniseerd, of UHT-melk
• (Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe dikker de yoghurt)

Opmerking:

• 1 capsule L. reuteri, minimaal 5 × 10⁹ (5 miljard) CFU (en)/KVE (de)
• CFU staat voor colony forming units – in het Nederlands dus kolonie-vormende eenheden (KVE). Deze maateenheid geeft aan hoeveel levensvatbare micro-organismen een preparaat bevat.

Opmerkingen over de melkkeuze en temperatuur

• Gebruik geen verse melk. Deze is niet stabiel genoeg voor de lange fermentatietijden en is niet kiemvrij
• Houdbare, ultrahoog verhitte melk (UHT-melk) is ideaal: deze is kiemvrij en kan direct worden gebruikt.
• De melk moet op kamertemperatuur zijn – verwarm deze anders voorzichtig au bain-marie tot 38 °C (100 °F). Vermijd hogere temperaturen: vanaf ongeveer 44 °C worden de probiotische culturen beschadigd of vernietigd.

Bereiding

1. Open in totaal 8 capsules en doe het poeder in een kleine kom.
2. Voeg 1 EL inuline per liter melk toe – dit dient als prebioticum en bevordert de bacteriegroei. Voor mensen met fructose-intolerantie zijn GOS of XOS geschikte alternatieven.
3. Doe 2 EL melk in de kom en roer alles goed door, zodat er geen klontjes ontstaan.
4. Roer de resterende melk erdoor en meng alles goed.
5. Giet het mengsel in een voor fermentatie geschikte pot. (bijv. een glazen pot)
6. Doe het mengsel in de yoghurtmachine, stel de temperatuur in op 38 °C (100 °F) en laat het 36 uur fermenteren.

Temperatuur als sleutelfactor: houd de bovenstaande grenswaarden absoluut aan

Vanaf de tweede bereiding gebruik je als starter 2 eetlepels yoghurt uit de vorige batch

Bereid de eerste batch met de bacteriecapsules.

Vanaf de tweede bereiding gebruik je als starter 2 eetlepels yoghurt uit de vorige batch. Dat geldt ook als de eerste batch nog dun of niet perfect stevig is geworden. Gebruik deze als starter zolang hij fris ruikt, mild zurig smaakt en geen tekenen van bederf vertoont (geen schimmel, geen opvallende verkleuringen, geen scherpe geur).

Per 1 liter melk:

• 2 EL yoghurt uit de vorige batch

• 1 EL Inuline

• 1 liter houdbare melk of ultrahoge-temperatuurbehandelde, gehomogeniseerde volle melk

Zo doe je dat:

1. Doe 2 el yoghurt van de vorige batch in een kleine kom.

2. Voeg 1 el inuline toe en roer dit met 2 el melk glad totdat er geen klontjes meer zijn.

3. Roer de resterende melk erdoor en meng alles goed.

4. Giet het mengsel in een voor fermentatie geschikte kom en plaats deze in de yoghurtmaker.

5. Laat 36 uur fermenteren bij 38 °C (100 °F).

Opmerking: Inuline is het voedsel voor de culturen. Voeg bij elke bereiding 1 el inuline per liter melk toe.

Bij vragen helpen we je graag via e-mail team@tramunquiero.com of via ons contactformulier.

Waarom 36 uur?

De keuze voor deze fermentatieduur is wetenschappelijk onderbouwd: L. reuteri heeft ongeveer 3 uur nodig om zich te verdubbelen. In 36 uur vinden zo 12 verdubbelingscycli plaats; dat komt overeen met een exponentiële vermenigvuldiging en een hoge concentratie probiotisch actieve bacteriën in het eindproduct. Bovendien worden door de langere rijping de melkzuren gestabiliseerd en worden de culturen bijzonder weerbaar.

!Belangrijk om te weten!

Bij veel gebruikers lukt de eerste batch vaak niet meteen. Deze moet echter niet worden weggegooid. In plaats daarvan wordt aanbevolen om met twee eetlepels van de eerste batch een nieuwe batch te starten. Als ook deze niet lukt, controleer dan de temperatuur van je yoghurtmaker. Bij apparaten waarbij de temperatuur tot op de graad nauwkeurig kan worden ingesteld, lukt de eerste bereiding doorgaans al goed.

Tips voor perfecte resultaten

• De eerste batch is meestal nog wat vloeibaarder of korreliger. Gebruik 2 el van de vorige batch als starter voor de volgende ronde – met elke nieuwe batch verbetert de consistentie.
• Meer vet = dikkere consistentie: Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe romiger de yoghurt wordt.
• De bereide yoghurt is in de koelkast tot 9 dagen houdbaar.

Aanbevolen gebruik:

Geniet dagelijks van ongeveer een halve kop (ca. 125 ml) yoghurt – bij voorkeur regelmatig, idealiter bij het ontbijt of als tussendoortje. Zo kunnen de aanwezige microben zich optimaal ontwikkelen en je microbioom blijvend ondersteunen.

Yoghurt maken met plantaardige melk – een alternatief met kokosmelk

Wie vanwege lactose-intolerantie overweegt om voor de bereiding van SIBO-yoghurt liever plantaardige melkalternatieven te gebruiken, hoeft dat in de meeste gevallen niet te doen. Tijdens de fermentatie breken de probiotische bacteriën het grootste deel van de aanwezige lactose af – de bereide yoghurt wordt daardoor vaak goed verdragen, zelfs bij lactose-intolerantie.

Wie echter om ethische redenen (bijv. als veganist) of vanwege gezondheidszorgen over de hormonen in dierlijke melk zuivelproducten wil vermijden, kan kiezen voor plantaardige alternatieven zoals kokosmelk. Yoghurt maken met plantaardige melk is echter technisch ingewikkelder, omdat de natuurlijke suikerbron (lactose) die de bacterie als energiebron gebruikt, ontbreekt.

Voordelen en uitdagingen

Een voordeel van plantaardige zuivelproducten is dat ze geen hormonen bevatten, zoals die in koemelk kunnen voorkomen. Veel mensen melden echter dat fermentatie met plantaardige melk vaak niet betrouwbaar lukt. Vooral kokosmelk heeft de neiging om tijdens het fermenteren te scheiden in waterige fasen en vetbestanddelen, wat de textuur en smaakbeleving kan beïnvloeden.

Recepten met gelatine of pectine laten soms betere resultaten zien, maar blijven onbetrouwbaar. Een veelbelovend alternatief is het gebruik van guargom (Guar Gum), dat niet alleen de gewenste romige consistentie bevordert, maar ook als prebiotische vezel voor het microbioom werkt.

Recept: kokosmelkyoghurt met guargom

Deze basis maakt een succesvolle fermentatie van yoghurt met kokosmelk mogelijk en kan worden bereid met de bacteriestam van uw keuze – bijvoorbeeld met L. reuteri of een starter uit een vorige batch.

Ingrediënten

• 1 blik (ca. 400 ml) kokosmelk (zonder toevoegingen zoals xanthan of gellan; guargom is toegestaan)
• 1 el suiker (sacharose)
• 1 el rauw aardappelzetmeel
• ¾ tl guargom (niet de gedeeltelijk gehydrolyseerde vorm!)
• Bacteriecultuur naar keuze (bijv. de inhoud van een L. reuteri-capsule met minstens 5 miljard KVE)
  of 2 el yoghurt uit een vorige batch

Bereiding

1. Verwarmen
   Verwarm de kokosmelk in een kleine pan op middelhoog vuur tot ca. 82°C (180°F) en houd deze temperatuur 1 minuut aan.
2. Het zetmeel erdoor roeren
   Roer de suiker en aardappelzetmeel erdoor. Neem de pan daarna van het vuur.
3. Guargom erdoor werken
   Roer na ca. 5 minuten afkoelen het guargom erdoor. Mix vervolgens minstens 1 minuut met een staafmixer of in een blender – dit zorgt voor een homogene en dikke consistentie (vergelijkbaar met room).
4. Laten afkoelen
   Laat het mengsel afkoelen tot kamertemperatuur.
5. Bacteriën toevoegen
   Roer de probiotische cultuur voorzichtig erdoor (niet mixen).
6. Fermentatie
   Vul het mengsel in een glazen pot en laat het 48 uur fermenteren bij ca. 37°C (99°F).

Waarom guargom?

Guarpitmeel is een natuurlijke voedingsvezel die wordt gewonnen uit de guarboon. Het bestaat voornamelijk uit de suikermoleculen galactose en mannose (galactomannan) en dient als prebiotische vezel die door nuttige darmbacteriën wordt gefermenteerd – bijvoorbeeld tot korteketenvetzuren zoals butyraat en propionaat.

Voordelen van guarpitmeel:

• Stabilisatie van de yoghurtbasis: Het voorkomt dat vet en water zich afscheiden.
• Prebiotische werking: Bevordert de groei van gunstige bacteriestammen zoals Bifidobacterium, Ruminococcus en Clostridium butyricum.
• Betere microbi 균-balans: Ondersteunt mensen met het prikkelbaredarmsyndroom of dunne ontlasting.
• Verhoging van de werkzaamheid van antibiotica: In onderzoeken werd een 25 % hoger succespercentage waargenomen bij de behandeling van SIBO (small intestinal bacterial overgrowth).

Belangrijk: Gebruik niet de gedeeltelijk gehydrolyseerde vorm van guarpitmeel – deze heeft geen geleervormende werking en is niet geschikt voor yoghurt.

Waarom we 3–4 capsules per bereiding adviseren

Voor de eerste fermentatie met Limosilactobacillus reuteri adviseren we 3 tot 4 capsules (15 tot 20 miljard KVE) per bereiding te gebruiken.

Deze dosering is gebaseerd op de aanbevelingen van dr. William Davis, die in zijn boek „Super Gut“ (2022) beschrijft dat een starthoeveelheid van minstens 5 miljard kolonievormende eenheden (KVE) noodzakelijk is voor een succesvolle fermentatie. Een grotere starthoeveelheid, bijvoorbeeld 15 tot 20 miljard KVE, is daarbij bijzonder effectief gebleken.

De achtergrond: L. reuteri verdubbelt zich onder optimale omstandigheden ongeveer elke 3 uur. Tijdens een typische fermentatieduur van 36 uur vinden er dus ongeveer 12 verdubbelingen plaats. Dat betekent dat zelfs een relatief kleine starthoeveelheid theoretisch voldoende zou kunnen zijn om een groot aantal bacteriën te produceren.

In de praktijk is een hoge startdosering echter om meerdere redenen zinvol. Ten eerste vergroot deze de kans dat L. reuteri zich snel en dominant tegenover eventueel aanwezige ongewenste micro-organismen vestigt. Ten tweede zorgt een hoge startconcentratie voor een gelijkmatige daling van de pH-waarde, waardoor de typische fermentatieomstandigheden stabiel blijven. Ten derde kan een te lage aanvangsdichtheid leiden tot een vertraagde start van de fermentatie of onvoldoende groei.

Daarom adviseren we voor de eerste bereiding 3 tot 4 capsules te gebruiken, om een betrouwbare start van de yoghurtcultuur te garanderen. Na de eerste succesvolle fermentatie kan de yoghurt doorgaans tot 20 keer opnieuw worden gebruikt voordat verse starterculturen worden aanbevolen.

Na 20 fermentaties opnieuw starten

Een veelgestelde vraag bij fermentatie met Limosilactobacillus reuteri luidt: hoe vaak kun je een yoghurtbereiding opnieuw gebruiken voordat je een verse startercultuur nodig hebt? Dr. William Davis beveelt in zijn boek Super Gut(2022) aan om gefermenteerde Reuteri-yoghurt niet langer dan 20 generaties (of batches) achter elkaar te reproduceren. Maar is dit aantal wetenschappelijk onderbouwd? En waarom precies 20 – niet 10 en niet 50?

Wat gebeurt er bij het opnieuw enten?

Als je eenmaal Reuteri-yoghurt hebt gemaakt, kun je die als starter voor de volgende batch gebruiken. Daarbij breng je levende bacteriën uit het eindproduct over naar een nieuwe voedingsoplossing (bijv. melk of plantaardige alternatieven). Dat is ecologisch, bespaart capsules en wordt in de praktijk vaak gedaan.

Bij herhaaldelijk opnieuw enten ontstaat echter een biologisch probleem:
Microbiële drift.

Microbiële drift – hoe culturen veranderen

Bij elke overdracht kunnen de samenstelling en eigenschappen van een bacteriecultuur geleidelijk veranderen. Daar zijn verschillende redenen voor:

• Spontane mutaties tijdens de celdeling (vooral bij een hoge omzet in een warme omgeving)
• Selectie van bepaalde subpopulaties (bijv. sneller groeiende bacteriën verdringen langzamer groeiende)
• Besmetting door ongewenste microben uit de omgeving (bijv. luchtkiemen en de microflora in de keuken)
• Aanpassingen als gevolg van voedingsstoffen (bacteriën „wennen“ aan bepaalde melksoorten en veranderen hun stofwisseling)

Het resultaat: na meerdere generaties is het niet langer gegarandeerd dat dezelfde bacteriesoort – of ten minste dezelfde fysiologisch actieve variant – als in het begin in de yoghurt aanwezig is.

Waarom Dr. Davis 20 generaties aanbeveelt

Dr. William Davis ontwikkelde de L. reuteri-yoghurtmethode oorspronkelijk voor zijn lezers, om bepaalde gezondheidsvoordelen (bijv. het vrijkomen van oxytocine, een betere slaap en verbetering van de huid) gericht te benutten. In deze context schrijft hij dat een bereiding ongeveer 20 generaties lang betrouwbaar werkt, voordat je een nieuwe startercultuur uit een capsule zou moeten gebruiken (Davis, 2022).

Dit is niet gebaseerd op systematische laboratoriumtests, maar op praktische ervaring met fermentatie en meldingen uit zijn community.

„Na ongeveer 20 generaties hergebruik kan je yoghurt aan werkzaamheid verliezen of niet meer betrouwbaar fermenteren. Gebruik dan opnieuw een verse capsule als starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Hij onderbouwt dit aantal pragmatisch: na ongeveer 20 keer opnieuw enten neemt het risico toe dat ongewenste veranderingen merkbaar worden – bijvoorbeeld een dunnere consistentie, een veranderd aroma of een verminderde gezondheidswerking.

Zijn daar wetenschappelijke studies over?

Specifieke wetenschappelijke studies naar L. reuteri-yoghurt over 20 fermentatiecycli heen bestaan tot nu toe niet. Er is echter wel onderzoek naar de stabiliteit van melkzuurbacteriën gedurende meerdere passages:

• In de voedingsmiddelenmicrobiologie geldt in het algemeen dat na 5–30 generaties genetische veranderingen kunnen optreden – afhankelijk van soort, temperatuur, medium en hygiëne (Giraffa et al., 2008).
• Fermentatiestudies met Lactobacillus delbrueckii en Streptococcus thermophilus laten zien dat na ongeveer 10–25 generaties een verandering in de fermentatieprestaties (bijv. een lagere zuurgraad, een afwijkend aroma) kan optreden (O’Sullivan et al., 2002).
• Bij Lactobacillus reuteri in het bijzonder is bekend dat de probiotische eigenschappen sterk kunnen verschillen afhankelijk van subtype, isolaat en omgevingsomstandigheden (Walter et al., 2011).

Deze gegevens suggereren: 20 generaties zijn een conservatieve, zinvolle richtwaarde om de integriteit van de cultuur te behouden – vooral als men de gezondheidswerking (bijv. oxytocinevorming) wil behouden.

Conclusie: 20 generaties als praktisch compromis

Of 20 het „magische getal” is, kan wetenschappelijk niet exact worden vastgesteld. Maar:

• Minder dan 10 batches weggooien zou meestal onnodig zijn.
• Meer dan 30 batches maken verhoogt het risico op mutaties of besmetting.
• 20 batches komen overeen met ongeveer 5–10 maanden gebruik (afhankelijk van het verbruik) – een goede periode voor een frisse start.

Aanbeveling voor de praktijk

Uiterlijk na 20 yoghurtbatches moet een nieuwe start worden gemaakt met verse startercultuur uit capsules, vooral als je L. reuteri gericht als „Lost Species” voor je microbioom wilt gebruiken.

Dagelijks voordeel