Het microbioom herstellen met verloren soorten – Met yoghurt van L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - SIBO-yoghurt

Bijgewerkt op 31 augustus 2025

Recept: SIBO-yoghurt zelf maken

Ook geschikt voor mensen met lactose-intolerantie (zie onderstaande tips).

Ingrediënten (voor ca. 1 liter yoghurt)

• 4 capsules L. reuteri (à 5 miljard KVE)

• 1 capsule L. gasseri (à 12 miljard KVE)

• 2 capsules B. subtilis (à 3 miljard KVE)

• 2 capsules B. infantis (à 1 miljard KVE)

• 1 el inuline (alternatief: GOS of XOS bij fructose-intolerantie)

• 1 liter (biologische) volle melk, 3,8% vet, ultrahoog verhit en gehomogeniseerd of H-melk
  (Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe dikker de yoghurt)

Opmerking:

• 1 capsule L. reuteri, minimaal 5 × 10⁹ (5 miljard) CFU (en)/KVE (de)
• CFU staat voor colony forming units – oftewel kolonie-vormende eenheden (KVE). Deze maat geeft aan hoeveel levensvatbare micro-organismen in een preparaat zitten.

Tips voor melkkeuze en temperatuur

• Geen verse melk gebruiken – deze is niet stabiel genoeg voor de lange fermentatietijden en niet kiemvrij.

• H-melk is ideaal (houdbare, ultrahoog verhitte melk): kiemvrij en direct te gebruiken.

• De melk moet kamertemperatuur hebben – of zachtjes opwarmen in een waterbad tot 38 °C (100 °F). Hogere temperaturen vermijden: vanaf ongeveer 44 °C worden de probiotische culturen beschadigd of vernietigd.

• Niet boven 44 °C verwarmen – vanaf deze temperatuur worden de probiotische culturen beschadigd of vernietigd.

Bereiding (eerste batch)

1. Alle 9 capsules openen en het poeder in een klein kommetje doen.

2. 1 el inuline toevoegen. Voor mensen met fructose-intolerantie zijn GOS of XOS geschikte alternatieven.

3. 2 el melk toevoegen en alles goed roeren tot er geen klontjes meer zijn.

4. Roer de resterende melk erdoor en meng goed.

5. Mengsel in een fermentatiegeschikt vat (bijv. glas) gieten.

6. In de yoghurtmachine doen, bij 38 °C (100 °F) 36 uur laten fermenteren.

Volgende batches

Vanaf de tweede batch gebruik je als starter 2 el yoghurt van de vorige batch. Dit geldt ook als de eerste yoghurt nog dun is of niet perfect stevig is geworden. Belangrijk: alleen gebruiken als hij vers ruikt, mild zuur smaakt en geen tekenen van bederf vertoont (geen schimmel, geen opvallende verkleuringen, geen scherpe geur).

Ingrediënten per 1 liter melk (volgende batch):

• 2 el yoghurt van de vorige batch

• 1 el inuline

• 1 liter H-melk of ultrahoog verhitte, gehomogeniseerde volle melk

Zo werkt het:

1. Doe 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch in een klein kommetje.

2. Voeg 1 eetlepel inuline en 2 eetlepels melk toe, roer glad tot er geen klontjes meer zijn.

3. Roer de resterende melk erdoor en meng goed.

4. Giet het mengsel in een glas en zet het in de yoghurtmachine.

5. Laat fermenteren bij 38 °C (100 °F) gedurende 36 uur.

Belangrijke opmerking

• Inuline is het voedsel voor de culturen – voeg bij elke aanzet 1 eetlepel per liter melk toe.

Bij vragen staan we je graag per mail te woord via team@tramunquiero.com of via ons contactformulier tot je beschikking.

Waarom 36 uur?

De keuze voor deze fermentatieduur is wetenschappelijk onderbouwd: L. reuteri heeft ongeveer 3 uur nodig voor een verdubbeling. In 36 uur zijn dat 12 verdubbelingscycli – dit komt overeen met een exponentiële vermeerdering en een hoge concentratie probiotisch actieve kiemen in het eindproduct. Bovendien worden door de langere rijping de melkzuren gestabiliseerd en de culturen bijzonder resistent.

!Belangrijk om te weten!

De eerste batch lukt bij veel gebruikers vaak niet. Deze moet echter niet worden weggegooid. In plaats daarvan is het aan te raden om met twee eetlepels van de eerste batch een nieuwe batch te starten. Mocht ook deze niet lukken, controleer dan de temperatuur van je yoghurtmachine. Bij apparaten waarbij de temperatuur tot op de graad nauwkeurig kan worden ingesteld, lukt de eerste aanzet naar ervaring meestal goed.

Tips voor perfecte resultaten

• De eerste batch is meestal nog iets vloeibaarder of korreliger. Gebruik 2 eetlepels van de vorige batch als starter voor de volgende ronde – met elke nieuwe batch verbetert de consistentie.
• Meer vet = dikkere consistentie: Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe romiger de yoghurt wordt.
• De kant-en-klare yoghurt is in de koelkast tot 9 dagen houdbaar.

Aanbeveling voor consumptie:

Geniet dagelijks van ongeveer een halve kop (ca. 125 ml) van de yoghurt – het liefst regelmatig, idealiter bij het ontbijt of als tussendoortje. Zo kunnen de aanwezige microben zich optimaal ontwikkelen en je microbioom duurzaam ondersteunen.

Na 20 fermentaties opnieuw beginnen

Een veelgestelde vraag bij fermentatie met Limosilactobacillus reuteri is: hoe vaak kun je een yoghurtstarter hergebruiken voordat je een verse startercultuur nodig hebt? Dr. William Davis raadt in zijn boek Super Gut (2022) aan om een gefermenteerde Reuteri-yoghurt niet langer dan 20 generaties (of batches) achter elkaar te reproduceren. Maar is dit aantal wetenschappelijk onderbouwd? En waarom precies 20, niet 10, niet 50?

Wat gebeurt er bij het opnieuw opstarten?

Als je eenmaal een Reuteri-yoghurt hebt gemaakt, kun je deze als starter gebruiken voor de volgende batch. Hierbij breng je levende bacteriën uit het eindproduct over in een nieuwe voedingsoplossing (bijv. melk of plantaardige alternatieven). Dit is ecologisch, bespaart capsules en wordt in de praktijk vaak gedaan.

Echter ontstaat er bij herhaald overzetten een biologisch probleem:
Microbiële drift.

Microbiële drift – hoe culturen veranderen

Bij elke overdracht kunnen samenstelling en eigenschappen van een bacteriecultuur geleidelijk veranderen. Redenen daarvoor zijn:

• Spontane mutaties bij celdeling (vooral bij hoge omzet in warme omgeving)
• Selectie van bepaalde subpopulaties (bijv. sneller groeiende verdringen langzamere)
• Contaminatie door ongewenste microben uit de omgeving (bijv. luchtkiemen, keukenmicroflora)
• Voedingsgerelateerde aanpassingen (bacteriën „raken gewend“ aan bepaalde melkspecies en veranderen hun stofwisseling)

Het resultaat: Na meerdere generaties is het niet meer gegarandeerd dat dezelfde bacteriesoort, of ten minste dezelfde fysiologisch actieve variant, in de yoghurt aanwezig is als in het begin.

Waarom Dr. Davis 20 generaties aanbeveelt

Dr. William Davis heeft de L. reuteri-yoghurmethode oorspronkelijk ontwikkeld voor zijn lezers om bepaalde gezondheidsvoordelen (bijv. oxytocine-afgifte, betere slaap, huidverbetering) gericht te benutten. In deze context schrijft hij dat een methode „ongeveer 20 generaties“ betrouwbaar werkt, voordat je een nieuwe startercultuur uit een capsule moet gebruiken (Davis, 2022).

Dit is niet gebaseerd op systematische laboratoriumtests, maar op praktische ervaring met fermentatie en rapporten van zijn community.

„Na ongeveer 20 generaties hergebruik kan je yoghurt kracht verliezen of niet meer betrouwbaar fermenteren. Gebruik dan weer een verse capsule als starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Hij onderbouwt het aantal pragmatisch: na ongeveer 20 keer opnieuw starten neemt het risico toe dat ongewenste veranderingen optreden, zoals een dunnere consistentie, veranderd aroma of verminderde gezondheidswerking.

Zijn er wetenschappelijke studies hierover?

Er bestaan tot nu toe geen specifieke wetenschappelijke studies over L. reuteri-yoghurt over 20 fermentatiecycli. Er is echter onderzoek naar de stabiliteit van melkzuurbacteriën over meerdere passages:

• In de voedselmicrobiologie geldt algemeen dat na 5–30 generaties genetische veranderingen kunnen optreden, afhankelijk van soort, temperatuur, medium en hygiëne (Giraffa et al., 2008).
• Fermentatiestudies met Lactobacillus delbrueckii en Streptococcus thermophilus tonen aan dat na ongeveer 10–25 generaties een verandering in fermentatieprestaties kan optreden (bijv. lagere zuurgraad, afwijkend aroma) (O’Sullivan et al., 2002).
• Bij Lactobacillus reuteri is het specifiek bekend dat de probiotische eigenschappen sterk kunnen verschillen afhankelijk van subtype, isolaat en omgevingsomstandigheden (Walter et al., 2011).

Deze gegevens suggereren dat 20 generaties een conservatieve, verstandige richtlijn zijn om de integriteit van de cultuur te behouden – vooral als je de gezondheidsvoordelen (bijv. oxytocineproductie) wilt behouden.

Conclusie: 20 generaties als praktische compromis

Of 20 de „magische grens“ is, is wetenschappelijk niet exact vast te stellen. Maar:

• Minder dan 10 batches weggooien is meestal onnodig.
• Meer dan 30 batches maken verhoogt het risico op mutaties of besmetting.
• 20 batches komen overeen met ongeveer 5–10 maanden gebruik (afhankelijk van het verbruik), een goede periode voor een frisse start.

Aanbeveling voor de praktijk

Na maximaal 20 yoghurtbatches is het aan te raden een nieuwe start te maken met verse startercultuur uit capsules, vooral als je specifiek L. reuteri als „Lost Species“ voor je microbioom wilt gebruiken.

Dagelijks voordeel

Lactobacillus gasseri

• Gewichtsregulatie: Studies tonen aan dat bepaalde L. gasseri-stammen buikvet en lichaamsgewicht kunnen verminderen (Kadooka et al. 2010).

• Immuunsysteem: Ondersteunt de slijmbarrière in de darm en vermindert ontstekingsprocessen (Usman & Hosono 1999).

• Darmgezondheid: Bevordert de balans tussen nuttige en schadelijke microben, kan symptomen van prikkelbare darm en diarree verlichten (Ljungh & Wadström 2006).

• Hormonale effecten: Sommige onderzoeken suggereren dat L. gasseri bij vrouwen het vaginale microbioom kan stabiliseren en infecties kan voorkomen (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Sporenvormers: Vooral bestand tegen maagzuur, bereikt betrouwbaar de darm.

• Immuunsysteem: Bevordert de productie van antimicrobiële peptiden en ondersteunt zo de afweer tegen ziekteverwekkers (Hong et al. 2005).

• Darmbarrière: Verbetert de integriteit van het darmslijmvlies en verlaagt het risico op “Leaky Gut” (Elshaghabee et al. 2017).

• Spijsvertering: Produceert enzymen (bijv. amylasen, proteasen) die de afbraak van voedsel vergemakkelijken.

• Probiotisch gebruik: Wordt in Japan al tientallen jaren geconsumeerd in gefermenteerde sojaproducten (“Natto”) en wordt als veilig beschouwd.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis wordt tegenwoordig taxonomisch aangeduid als Bifidobacterium longum subsp. infantis, dus als ondersoort van B. longum, maar wordt in onderzoek en dagelijks gebruik meestal afgekort als B. infantis genoemd.

• Zuigelingenmicrobioom: Een van de centrale vroege darmbewoners bij borstvoedinggevoede kinderen, gespecialiseerd in de afbraak van moedermelk-oligosacchariden (Underwood et al. 2015).

• Ontstekingsremming: Verlaagt systemische ontstekingsmarkers en wordt in verband gebracht met verminderde symptomen bij prikkelbare darmpatiënten (Whorwell et al. 2006).

• Darmbarrière en immuunsysteem: Bevordert de slijmproductie in de darm en moduleert het immuunsysteem door ontstekingsbevorderende T-celreacties te verminderen (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobioticum: Er zijn aanwijzingen voor een positief effect bij depressies en angststoornissen door invloed op het darm-hersen-systeem (Desbonnet et al. 2008).

Bronnen

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.