Het microbioom herstellen met verloren soorten – Met yoghurt van L. reuteri, L. brevis, B. infantis

Bijgewerkt op 27 september 2025

Recept: L. reuteri, L. brevis en B. infantis-yoghurt zelf maken

Ook geschikt voor mensen met lactose-intolerantie (zie onderstaande opmerkingen).

Ingrediënten (voor ca. 1 liter yoghurt)

• 4 capsules L. reuteri (à 5 miljard KVE)
• 2 capsules L. brevis
• 2 capsules B. infantis (à 1 miljard KVE)
• 1 el inuline (alternatief: GOS of XOS bij fructose-intolerantie)
• 1 liter (biologische) volle melk, 3,8 % vet, ultrahoog verhit en gehomogeniseerd of H-melk
• (Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe dikker de yoghurt)

Opmerking:

• 1 capsule L. reuteri, minimaal 5 × 10⁹ (5 miljard) CFU (en)/KBE (de)
• CFU staat voor colony forming units – oftewel kolonie-vormende eenheden (KVE). Deze eenheid geeft aan hoeveel levensvatbare micro-organismen in een preparaat zitten.

Tips voor melkkeuze en temperatuur

• Gebruik geen verse melk. Deze is niet stabiel genoeg voor de lange fermentatietijden en niet kiemvrij.
• Ideaal is H-melk (houdbare, ultrahoog verhitte melk): deze is kiemvrij en kan direct worden gebruikt.
• De melk moet kamertemperatuur hebben – of anders zachtjes opwarmen in een waterbad tot 38 °C (100 °F). Hogere temperaturen vermijden: vanaf ongeveer 44 °C worden de probiotische culturen beschadigd of vernietigd.

Bereiding

1. Open alle 8 capsules en doe het poeder in een kleine kom.
2. Voeg 1 eetlepel inuline per liter melk toe – dit dient als prebioticum en bevordert de bacteriegroei. Voor mensen met fructose-intolerantie zijn GOS of XOS geschikte alternatieven.
3. Doe 2 eetlepels melk in de kom en roer alles goed door zodat er geen klontjes ontstaan.
4. Roer de resterende melk erdoor en meng goed.
5. Giet het mengsel in een geschikt fermentatievat. (bijv. glas)
6. In de yoghurtmachine doen, temperatuur instellen op 38 °C (100 °F) en 36 uur laten fermenteren.

Vanaf de tweede batch gebruik je als starter 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch

Je bereidt de eerste batch met de bacteriekapsels.

Vanaf de tweede aanzet gebruik je als starter 2 eetlepels yoghurt van de vorige batch. Dit geldt ook als de eerste batch nog dun of niet perfect stevig is geworden. Gebruik deze als starter zolang ze fris ruikt, mild zuur smaakt en geen tekenen van bederf vertoont (geen schimmel, geen opvallende verkleuringen, geen scherpe geur).

Per 1 liter melk:

• 2 EL yoghurt van de vorige batch

• 1 EL inuline

• 1 liter H-melk of ultrahoog verhitte, gehomogeniseerde volle melk

Zo werkt het:

1. 2 EL yoghurt van de vorige batch in een kleine kom doen.

2. Voeg 1 eetlepel inuline toe en roer glad met 2 eetlepels melk tot er geen klontjes meer zijn.

3. Roer de resterende melk erdoor en meng goed.

4. Giet het mengsel in een fermentatiegeschikt vat en plaats het in de yoghurtmachine.

5. Laat 36 uur fermenteren bij 38 °C (100 °F).

Opmerking: Inuline is het voedsel voor de culturen. Voeg bij elke aanzet 1 eetlepel inuline per liter melk toe.

Bij vragen staan we je graag per mail team@tramunquiero.com of via ons contactformulier te woord.

Waarom 36 uur?

De keuze van deze fermentatieduur is wetenschappelijk onderbouwd: L. reuteri heeft ongeveer 3 uur per verdubbeling nodig. In 36 uur zijn er zo 12 verdubbelingscycli, wat overeenkomt met een exponentiële vermeerdering en een hoge concentratie probiotisch actieve kiemen in het eindproduct. Bovendien worden door de langere rijping de melkzuren gestabiliseerd en de culturen bijzonder resistent.

!Belangrijk om te weten!

De eerste batch lukt bij veel gebruikers vaak niet. Deze moet echter niet worden weggegooid. In plaats daarvan is het aan te raden om met twee eetlepels van de eerste batch een nieuwe batch te starten. Mocht ook deze niet lukken, controleer dan de temperatuur van je yoghurtmachine. Bij apparaten waarbij de temperatuur tot op de graad nauwkeurig kan worden ingesteld, lukt de eerste poging naar ervaring meestal goed.

Tips voor perfecte resultaten

• De eerste batch is meestal nog iets vloeibaarder of korreliger. Gebruik 2 eetlepels van de vorige batch als starter voor de volgende ronde – met elke nieuwe batch verbetert de consistentie.
• Meer vet = dikkere consistentie: Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe romiger de yoghurt wordt.
• De kant-en-klare yoghurt is in de koelkast tot 9 dagen houdbaar.

Aanbevolen gebruik:

Geniet dagelijks van ongeveer een halve kop (ca. 125 ml) van de yoghurt – het beste regelmatig, bij voorkeur bij het ontbijt of als tussendoortje. Zo kunnen de aanwezige microben zich optimaal ontwikkelen en je microbioom duurzaam ondersteunen.

Yoghurt maken met plantaardige melk – een alternatief met kokosmelk

Wie vanwege lactose-intolerantie overweegt om voor de bereiding van SIBO-yoghurt liever plantaardige melk te gebruiken, wordt gezegd: dat is in de meeste gevallen niet nodig. Tijdens de fermentatie breken de probiotische bacteriën het grootste deel van de aanwezige lactose af – de afgewerkte yoghurt is daarom vaak goed verdraagzaam, zelfs bij lactose-intolerantie.

Wie om ethische redenen (bijv. als veganist) of vanwege gezondheidszorgen over de hormonen in dierlijke melkproducten wil vermijden, kan kiezen voor plantaardige alternatieven zoals kokosmelk. Het maken van yoghurt met plantaardige melk is echter technisch uitdagender, omdat de natuurlijke suikerbron (lactose), die de bacterie als energiebron gebruikt, ontbreekt.

Voordelen en uitdagingen

Een voordeel van plantaardige melkproducten is dat ze geen hormonen bevatten zoals die in koemelk kunnen voorkomen. Veel mensen melden echter dat fermentatie met plantaardige melk vaak niet betrouwbaar verloopt. Vooral kokosmelk neigt ertoe te scheiden tijdens fermentatie – in waterige fasen en vetbestanddelen – wat de textuur en smaakervaring kan beïnvloeden.

Recepten met gelatine of pectine geven soms betere resultaten, maar blijven onbetrouwbaar. Een veelbelovende alternatief is het gebruik van guarkernmeel (guargom), dat niet alleen de gewenste romige consistentie bevordert, maar ook als prebiotische vezel voor het microbioom werkt.

Recept: Kokosmelk-yoghurt met guarkernmeel

Deze basis maakt een succesvolle fermentatie van yoghurt met kokosmelk mogelijk en kan worden gestart met de bacteriestam van jouw keuze – bijvoorbeeld met L. reuteri of een startproduct van een vorige batch.

Ingrediënten

• 1 blik (ca. 400 ml) kokosmelk (zonder toevoegingen zoals xanthaangom of gellan, guarkernmeel is toegestaan)
• 1 el suiker (sucrose)
• 1 el rauw aardappelzetmeel
• ¾ tl guarkernmeel (niet de gedeeltelijk gehydrolyseerde vorm!)
• Bacteriecultuur naar keuze (bijv. de inhoud van een L. reuteri-capsule met min. 5 miljard KVE)
  of 2 el yoghurt van een vorige batch

Bereiding

1. Verhitten
   Kokosmelk in een kleine pan op middelhoog vuur verhitten tot ca. 82°C (180°F) en deze temperatuur 1 minuut aanhouden.
2. Het mengen van de zetmeel
   Suiker en aardappelzetmeel al roerend toevoegen. Daarna van het vuur halen.
3. Guarkernmeel verwerken
   Na ongeveer 5 minuten afkoeltijd guarpitmeel erdoor roeren. Nu met een staafmixer of in een blender minstens 1 minuut mixen – dit zorgt voor een homogene en dikke consistentie (vergelijkbaar met room).
4. Afkoelen laten
   De massa op kamertemperatuur laten afkoelen.
5. Bacteriën toevoegen
   De probiotische cultuur voorzichtig doorroeren (niet mixen).
6. Fermentatie
   De mix in een glazen pot doen en 48 uur fermenteren bij ca. 37°C (99°F).

Waarom guarpitmeel?

Guarpitmeel is een natuurlijke vezel, gewonnen uit de guarbom. Het bestaat voornamelijk uit de suikermoleculen galactose en mannose (galactomannaan) en dient als prebiotische vezel die door nuttige darmbacteriën wordt gefermenteerd – bijvoorbeeld tot korteketenvetzuren zoals butyraat en propionaat.

Voordelen van guarpitmeel:

• Stabilisatie van de yoghurtbasis: Het voorkomt het afscheiden van vet en water.
• Prebiotische werking: Bevordert de groei van gunstige bacteriestammen zoals Bifidobacterium, Ruminococcus en Clostridium butyricum.
• Betere microbiële balans: Ondersteunt mensen met het prikkelbare darm syndroom of losse ontlasting.
• Verhoging van de effectiviteit van antibiotica: In studies werd een 25% hogere succesrate bij de behandeling van SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) waargenomen.

Belangrijk: Gebruik niet de gedeeltelijk gehydrolyseerde vorm van guarpitmeel – deze heeft geen gelvormende werking en is niet geschikt voor yoghurt.

Waarom wij 3–4 capsules per batch aanbevelen

Voor de eerste fermentatie met Limosilactobacillus reuteri raden wij aan 3 tot 4 capsules (15 tot 20 miljard KVE) per batch te gebruiken.

Deze dosering is gebaseerd op de aanbevelingen van Dr. William Davis, die in zijn boek "Super Gut" (2022) beschrijft dat een starthoeveelheid van minimaal 5 miljard kolonievormende eenheden (KVE) nodig is om een succesvolle fermentatie te garanderen. Een hogere begindosering, ongeveer 15 tot 20 miljard KVE, heeft zich daarbij als bijzonder effectief bewezen.

De achtergrond: L. reuteri verdubbelt zich ongeveer elke 3 uur onder optimale omstandigheden. Tijdens een typische fermentatietijd van 36 uur vinden dus ongeveer 12 verdubbelingen plaats. Dit betekent dat zelfs een relatief kleine starthoeveelheid theoretisch voldoende kan zijn om een groot aantal bacteriën te produceren.

In de praktijk is een hoge begindosering om verschillende redenen echter zinvol. Ten eerste vergroot het de kans dat L. reuteri zich snel en dominant tegenover eventueel aanwezige vreemde kiemen vestigt. Ten tweede zorgt een hoge startconcentratie voor een gelijkmatige pH-daling, wat de typische fermentatieomstandigheden stabiliseert. Ten derde kan een te lage begindichtheid leiden tot een vertraagde start van de fermentatie of onvoldoende groei.

Daarom raden wij voor de eerste starter het gebruik van 3 tot 4 capsules aan om een betrouwbare start van de yoghurtcultuur te garanderen. Na de eerste succesvolle fermentatie kan de yoghurt doorgaans tot 20 keer worden hergebruikt voor nieuwe starters, voordat verse starterculturen worden aanbevolen.

Na 20 fermentaties opnieuw starten

Een veelgestelde vraag bij fermentatie met Limosilactobacillus reuteri is: hoe vaak kun je een yoghurtstarter hergebruiken voordat je een verse startercultuur nodig hebt? Dr. William Davis raadt in zijn boek Super Gut (2022) aan om een gefermenteerde Reuteri-yoghurt niet langer dan 20 generaties (of batches) achtereen te reproduceren. Maar is dit aantal wetenschappelijk onderbouwd? En waarom precies 20 – niet 10, niet 50?

Wat gebeurt er bij het opnieuw starten?

Als je eenmaal een Reuteri-yoghurt hebt gemaakt, kun je deze als starter gebruiken voor de volgende batch. Hierbij breng je levende bacteriën uit het eindproduct over in een nieuwe voedingsoplossing (bijv. melk of plantaardige alternatieven). Dit is ecologisch, bespaart capsules en wordt in de praktijk vaak gedaan.

Echter ontstaat er bij herhaald overzetten een biologisch probleem:
Microbiële drift.

Microbiële drift – hoe culturen veranderen

Bij elke overdracht kunnen samenstelling en eigenschappen van een bacteriecultuur geleidelijk veranderen. Redenen daarvoor zijn:

• Spontane mutaties bij celdeling (vooral bij hoge omzet in warme omgeving)
• Selectie van bepaalde subpopulaties (bijv. sneller groeienden verdringen langzamere)
• Contaminatie door ongewenste microben uit de omgeving (bijv. luchtkiemen, keukenmicroflora)
• Voedingsgerelateerde aanpassingen (bacteriën „raken gewend“ aan bepaalde melksoorten en veranderen hun stofwisseling)

Het resultaat: na meerdere generaties is het niet meer gegarandeerd dat dezelfde bacteriesoort – of ten minste dezelfde fysiologisch actieve variant – in de yoghurt aanwezig is als in het begin.

Waarom Dr. Davis 20 generaties aanbeveelt

Dr. William Davis ontwikkelde de L. reuteri-yoghurtmethode oorspronkelijk voor zijn lezers om bepaalde gezondheidsvoordelen (bijv. oxytocine-afgifte, beter slapen, huidverbetering) gericht te benutten. In deze context schrijft hij dat een aanpak „ongeveer 20 generaties“ betrouwbaar werkt, voordat men een nieuwe startercultuur uit een capsule moet gebruiken (Davis, 2022).

Dit is niet gebaseerd op systematische laboratoriumtests, maar op praktische ervaring met fermentatie en rapporten van zijn community.

„Na ongeveer 20 generaties hergebruik kan je yoghurt zijn potentie verliezen of niet meer betrouwbaar fermenteren. Gebruik dan weer een verse capsule als starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Hij onderbouwt het aantal pragmatisch: na ongeveer 20 keer opnieuw starten neemt het risico toe dat ongewenste veranderingen merkbaar worden – bijvoorbeeld dunnere consistentie, veranderd aroma of verminderde gezondheidswerking.

Zijn er wetenschappelijke studies over?

Er zijn tot nu toe geen concrete wetenschappelijke studies specifiek over L. reuteri-yoghurt over 20 fermentatiecycli. Er is echter wel onderzoek naar de stabiliteit van melkzuurbacteriën over meerdere passages:

• In de voedselmicrobiologie geldt algemeen dat na 5–30 generaties genetische veranderingen kunnen optreden – afhankelijk van soort, temperatuur, medium en hygiëne (Giraffa et al., 2008).
• Fermentatiestudies met Lactobacillus delbrueckii en Streptococcus thermophilus tonen aan dat na ongeveer 10–25 generaties een verandering in fermentatieprestaties (bijv. lagere zuurgraad, afwijkend aroma) kan optreden (O’Sullivan et al., 2002).
• Bij Lactobacillus reuteri is het specifiek bekend dat zijn probiotische eigenschappen sterk kunnen verschillen afhankelijk van subtype, isolaat en omgevingscondities (Walter et al., 2011).

Deze gegevens suggereren: 20 generaties zijn een conservatieve, zinvolle richtlijn om de integriteit van de cultuur te behouden – vooral als men het gezondheidsvoordeel (bijv. oxytocinevorming) wil behouden.

Conclusie: 20 generaties als praktische compromis

Of 20 het „magische getal“ is, is wetenschappelijk niet exact te zeggen. Maar:

• Minder dan 10 batches weggooien is meestal onnodig.
• Meer dan 30 batches maken verhoogt het risico op mutaties of besmetting.
• 20 batches komen overeen met ongeveer 5–10 maanden gebruik (afhankelijk van het verbruik) – een goede periode voor een frisse start.

Aanbeveling voor de praktijk

Na uiterlijk 20 yoghurtbatches moet een nieuwe start worden gemaakt met verse startercultuur uit capsules, vooral als je gericht L. reuteri als „Lost Species“ voor je microbioom wilt gebruiken.

Dagelijks voordeel

Limosilactobacillus reuteri

(voorheen: Lactobacillus reuteri; afkorting: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(voorheen: Bifidobacterium infantis; afkorting: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(voorheen: Lactobacillus brevis; afkorting: L. brevis)