Het microbioom herstellen met verloren soorten – Met yoghurt van L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Bijgewerkt op 31 augustus 2025

Recept: zelf yoghurt maken met L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis en B. clausii

Ook geschikt voor mensen met lactose-intolerantie (zie onderstaande opmerkingen).

Ingrediënten (voor ca. 1 liter yoghurt)

• 2 capsules L. brevis (à 2 miljard KBE)

• 2 capsules L. rhamnosus (à 10 miljard KBE)

• 2 capsules B. subtilis (à 3 miljard KBE)

• 2 capsules B. clausii (à 4 miljard KBE)

• 1 eetlepel inuline (alternatief: GOS of XOS bij fructose-intolerantie)

• 1 liter (biologische) volle melk, 3,8% vet, ultrahoog verhit en gehomogeniseerd of H-melk
  (Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe dikker de yoghurt)

Opmerking:

• 1 capsule L. reuteri, minimaal 5 × 10⁹ (5 miljard) CFU (en)/KBE (de)
• CFU staat voor colony forming units – oftewel kolonie-vormende eenheden (KBE). Deze eenheid geeft aan hoeveel levensvatbare micro-organismen in een preparaat aanwezig zijn.

Tips voor melkkeuze en temperatuur

• Gebruik geen verse melk. Deze is niet stabiel genoeg voor de lange fermentatietijden en niet kiemvrij.
• Ideaal is H-melk (houdbare, ultrahoog verhitte melk): deze is kiemvrij en kan direct worden gebruikt.
• De melk moet kamertemperatuur hebben. Alternatief zacht verwarmen in een waterbad tot 38 °C (100 °F). Hogere temperaturen vermijden: vanaf ongeveer 44 °C worden de probiotische culturen beschadigd of vernietigd.

Bereiding

1. Open de in totaal 8 capsules en doe het poeder in een klein kommetje.

2. Voeg 1 EL Inuline per liter melk toe, dit dient als prebioticum en bevordert de bacteriegroei. Voor mensen met fructose-intolerantie zijn GOS of XOS geschikte alternatieven.

3. Doe 2 EL melk in het kommetje en roer alles grondig door tot er geen klontjes meer zijn.

4. Roer de resterende melk erdoor en meng goed.

5. Giet het mengsel in een fermentatiegeschikt vat (bijv. glas).

6. Zet in de yoghurtmachine en laat fermenteren bij 38 °C (100 °F) gedurende 36 uur.

Volgende batches

Vanaf de tweede batch gebruik je als starter 2 EL yoghurt van de vorige batch. Dit geldt ook als de eerste yoghurt nog dun of niet perfect stevig is geworden. Belangrijk: alleen gebruiken als het vers ruikt, mild zuur smaakt en geen tekenen van bederf vertoont (geen schimmel, geen opvallende verkleuringen, geen scherpe geur).

Ingrediënten per 1 liter melk (volgende batch):

• 2 EL yoghurt van de vorige batch

• 1 EL Inuline

• 1 liter H-melk of ultrahoog verhitte, gehomogeniseerde volle melk

Zo werkt het:

1. Doe 2 EL yoghurt van de vorige batch in een klein kommetje.

2. Voeg 1 EL Inuline en 2 EL melk toe, roer glad tot er geen klontjes meer zijn.

3. Roer de resterende melk erdoor en meng goed.

4. Vul het mengsel in een glas en zet het in de yoghurtmachine.

5. Laat fermenteren bij 38 °C (100 °F) gedurende 36 uur.

Belangrijke opmerking

• Inuline is het voedsel voor de culturen – voeg bij elke batch 1 EL per liter melk toe.

Bij vragen staan we je graag per mail te woord team@tramunquiero.com

of via ons contactformulier beschikbaar.

Waarom 36 uur?

De keuze voor deze fermentatieduur is wetenschappelijk onderbouwd: L. brevis en L. rhamnosus hebben een verdubbelingstijd van ongeveer 2–3 uur, B. subtilis en B. clausii als sporenvormende bacteriën zijn bijzonder robuust en kunnen zich ook binnen enkele uren vermenigvuldigen. In 36 uur vinden zo talrijke verdubbelingscycli plaats, die een hoge concentratie probiotisch actieve kiemen in het eindproduct mogelijk maken. Door de langere rijping stabiliseren ook de melkzuren en worden de culturen bijzonder resistent.

!Belangrijk om te weten!

De eerste batch lukt bij veel gebruikers vaak niet. Deze moet echter niet worden weggegooid. In plaats daarvan is het aan te raden om met twee eetlepels van de eerste batch een nieuwe batch te starten. Mocht ook deze niet lukken, controleer dan de temperatuur van je yoghurtmachine. Bij apparaten waarbij de temperatuur tot op de graad nauwkeurig kan worden ingesteld, lukt de eerste aanzet naar ervaring meestal al goed.

Tips voor perfecte resultaten

• De eerste batch is meestal nog iets vloeibaarder of korreliger. Gebruik 2 eetlepels van de vorige batch als starter voor de volgende ronde – met elke nieuwe batch verbetert de consistentie.
• Meer vet = dikkere consistentie: hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe romiger de yoghurt wordt.
• De kant-en-klare yoghurt is in de koelkast tot 9 dagen houdbaar.

Aanbeveling voor consumptie:

Geniet dagelijks van ongeveer een halve kop (ca. 125 ml) yoghurt – het beste regelmatig, idealiter bij het ontbijt of als tussendoortje. Zo kunnen de aanwezige microben zich optimaal ontwikkelen en je microbioom duurzaam ondersteunen.

Na 20 fermentaties opnieuw starten

Hoe vaak kun je een yoghurtstarter hergebruiken voordat je een verse startercultuur nodig hebt? Dr. William Davis raadt in zijn boek Super Gut (2022) aan om een gefermenteerde Reuteri-yoghurt niet langer dan 20 generaties (of batches) achter elkaar te reproduceren. Maar is dit aantal wetenschappelijk onderbouwd? En waarom precies 20, niet 10, niet 50?

Wat gebeurt er bij het opnieuw aanzetten?

Als je eenmaal yoghurt hebt gemaakt, kun je deze gebruiken als starter voor de volgende batch. Hierbij breng je levende bacteriën uit het eindproduct over in een nieuwe voedingsoplossing (bijv. melk of plantaardige alternatieven). Dit is ecologisch, bespaart capsules en wordt in de praktijk vaak gedaan.

Echter ontstaat er bij herhaald overzetten een biologisch probleem:
Microbiële drift.

Microbiële drift – hoe culturen veranderen

Bij elke overdracht kunnen samenstelling en eigenschappen van een bacteriecultuur geleidelijk veranderen. Redenen daarvoor zijn:

• Spontane mutaties bij celdeling (vooral bij hoge omzet in warme omgeving)
• Selectie van bepaalde subpopulaties (bijv. sneller groeienden verdringen langzamere)
• Contaminatie door ongewenste microben uit de omgeving (bijv. luchtkiemen, keukenmicroflora)
• Voedingsgerelateerde aanpassingen (bacteriën "raken gewend" aan bepaalde melksoorten en veranderen hun stofwisseling)

Het resultaat: na meerdere generaties is niet meer gegarandeerd dat dezelfde bacteriesoort, of ten minste dezelfde fysiologisch actieve variant, in de yoghurt aanwezig is als in het begin.

Waarom Dr. Davis 20 generaties aanbeveelt

Dr. William Davis heeft de yoghurtmethode oorspronkelijk ontwikkeld voor zijn lezers om bepaalde gezondheidsvoordelen (bijv. oxytocinevrijgave, beter slapen, huidverbetering) gericht te benutten. In deze context schrijft hij dat een aanpak "ongeveer 20 generaties" betrouwbaar werkt, voordat men een nieuwe startercultuur uit een capsule moet gebruiken (Davis, 2022).

Dit is niet gebaseerd op systematische laboratoriumtests, maar op praktische ervaring met fermentatie en rapporten van zijn community.

"Na ongeveer 20 generaties hergebruik kan je yoghurt zijn potentie verliezen of niet meer betrouwbaar fermenteren. Gebruik dan weer een verse capsule als starter."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Hij onderbouwt het getal pragmatisch: na ongeveer 20 keer opnieuw starten neemt het risico toe dat ongewenste veranderingen merkbaar worden, bijvoorbeeld dunnere consistentie, veranderd aroma of verminderde gezondheidswerking.

Zijn er wetenschappelijke studies hierover?

Er bestaan tot nu toe geen concrete wetenschappelijke studies specifiek over yoghurt gedurende 20 fermentatiecycli. Er is echter onderzoek naar de stabiliteit van melkzuurbacteriën over meerdere passages:

• In de voedselmicrobiologie geldt algemeen dat na 5–30 generaties genetische veranderingen kunnen optreden, afhankelijk van soort, temperatuur, medium en hygiëne (Giraffa et al., 2008).
• Fermentatiestudies met Lactobacillus delbrueckii en Streptococcus thermophilus tonen aan dat na ongeveer 10–25 generaties een verandering in fermentatieprestaties kan optreden (bijv. lagere zuurgraad, afwijkend aroma) (O’Sullivan et al., 2002).
• Bij Lactobacillus reuteri is het specifiek bekend dat zijn probiotische eigenschappen sterk kunnen verschillen afhankelijk van subtype, isolaat en omgevingsomstandigheden (Walter et al., 2011).

Deze gegevens suggereren: 20 generaties zijn een conservatieve, zinvolle richtlijn om de integriteit van de cultuur te behouden – vooral als men het gezondheidsvoordeel (bijv. oxytocineproductie) wil behouden.

Conclusie: 20 generaties als praktische compromis

Of 20 de "magische getal" is, is wetenschappelijk niet exact te zeggen. Maar:

• Minder dan 10 partijen weggooien is meestal onnodig.
• Meer dan 30 partijen maken verhoogt het risico op mutaties of contaminatie.
• 20 partijen komen overeen met ongeveer 5–10 maanden gebruik (afhankelijk van het verbruik), een goede periode voor een frisse start.

Aanbeveling voor de praktijk

Na maximaal 20 yoghurtpartijen moet een nieuwe start worden gemaakt met verse startercultuur uit capsules, vooral als je de yoghurt gericht voor je microbioom wilt gebruiken.

Dagelijks voordeel

Lactobacillus brevis

• Neurotransmitterproductie: Produceert γ-aminoboterzuur (GABA), een belangrijke kalmerende neurotransmitter die wordt geassocieerd met stressvermindering en betere slaap (Barrett et al. 2012).

• Darmgezondheid: Remt de groei van pathogene kiemen en bevordert een evenwichtig microbioom (Urbanska et al. 2009).

• Immunomodulatie: Ondersteunt de regulering van ontstekingsreacties in de darm (Kim et al. 2019).

• Fermentatie: Komt traditioneel voor in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool of kimchi, waar het aanzienlijk bijdraagt aan het aroma.

Lactobacillus rhamnosus

• Allrounder in het microbioom: Een van de best onderzochte probiotische stammen met veelzijdige positieve effecten (Segers & Lebeer 2014).

• Darmgezondheid: Effectief tegen diarree, prikkelbare darm-symptomen en antibiotica-geassocieerde klachten (Guandalini 2011).

• Immuunversterking: Vermindert het risico op luchtweginfecties en versterkt de slijmvliesafweer (Hatakka et al. 2001).

• Psychobioticum: Toont in dier- en humane studies angstverminderende en stemmingsverbeterende effecten door beïnvloeding van de GABA-stofwisseling in de hersenen (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Sporenvormer: Weerstaat maagzuur en gal, bereikt betrouwbaar de darm (Hong et al. 2005).

• Immuunsysteem: Stimuleert de vorming van antimicrobiële stoffen en ondersteunt de afweer tegen ziekteverwekkers.

• Darmbarrière: Bevordert de integriteit van het slijmvlies en vermindert het risico op "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Spijsvertering: Produceert enzymen zoals amylasen en proteasen die de afbraak van koolhydraten en eiwitten vergemakkelijken.

• Traditioneel gebruik: Al eeuwenlang onderdeel van gefermenteerde sojaproducten („Natto") in Japan, wordt beschouwd als een veilig probioticatype.

Bacillus clausii

• Sporenvormer: Extreem resistent tegen hitte, maagzuur en antibiotica, daarom zeer betrouwbaar in kolonisatie (Hoa et al. 2000).

• Antibioticum-ondersteunende therapie: Klinisch getest ter preventie en behandeling van antibioticum-geassocieerde diarree (Mete et al. 2019).

• Immunomodulatie: Bevordert het evenwicht van het immuunsysteem, vermindert allergische reacties en chronische ontstekingen (Negroni et al. 2014).

• Veiligheid: Wordt al tientallen jaren in de geneeskunde gebruikt en wordt als onschadelijk beschouwd, ook voor kinderen.

Bronnen

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.