Het microbioom herstellen met verloren gegane soorten – Met yoghurt van L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Bijgewerkt op 31 augustus 2025

Recept: Zelf yoghurt maken met L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis en B. clausii

Ook geschikt voor mensen met lactose-intolerantie (zie de opmerkingen hieronder).

Ingrediënten (voor ongeveer 1 liter yoghurt)

2 capsules L. brevis (à 2 miljard KVE)
2 capsules L. rhamnosus (à 10 miljard KVE)
2 capsules B. subtilis (à 3 miljard KVE)
2 capsules B. clausii (à 4 miljard KVE)
1 el inuline (alternatief: GOS of XOS bij fructose-intolerantie)
1 liter volle melk (biologisch), 3,8% vet, ultrahoog verhit en gehomogeniseerd, of houdbare melk
(Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe dikker de yoghurt)

Opmerking:

1 capsule L. reuteri, minimaal 5 × 10⁹ (5 miljard) CFU (en)/KVE (nl)

CFU staat voor colony forming units — oftewel kolonie-vormende eenheden (KVE) in het Nederlands. Deze maateenheid geeft aan hoeveel levensvatbare micro-organismen een preparaat bevat.

Opmerkingen over melkkeuze en temperatuur

Gebruik geen verse melk. Die is niet stabiel genoeg voor de lange fermentatietijden en is niet kiemvrij.
Houdbare melk (ultrahoog verhitte melk) is ideaal: deze is kiemvrij en kan direct worden gebruikt.
De melk moet op kamertemperatuur zijn. Verwarm de melk anders voorzichtig au bain-marie tot 38 °C (100 °F). Vermijd hogere temperaturen: vanaf ongeveer 44 °C raken de probiotische culturen beschadigd of worden ze vernietigd.

Bereiding

Open de in totaal 8 capsules en doe het poeder in een kleine kom.
Voeg 1 el inuline per liter melk toe; dit dient als prebioticum en bevordert de groei van bacteriën. Voor mensen met fructose-intolerantie zijn GOS of XOS geschikte alternatieven.
Doe 2 el melk in de kom en roer alles grondig door tot er geen klontjes meer zijn.
Roer de resterende melk erdoor en meng goed.
Giet het mengsel in een geschikt fermentatievat (bijv. een glazen pot).
Plaats het mengsel in de yoghurtmaker en laat het 36 uur fermenteren bij 38 °C (100 °F).

Volgende bereidingen

Vanaf de tweede bereiding gebruik je 2 el yoghurt van de vorige bereiding als starter. Dit geldt ook als de eerste yoghurt nog dun is of niet perfect stevig is geworden. Belangrijk: gebruik hem alleen als hij fris ruikt, mild zuur smaakt en geen tekenen van bederf vertoont (geen schimmel, opvallende verkleuringen of scherpe geur).

Ingrediënten per 1 liter melk (volgende bereiding):

2 el yoghurt van de vorige bereiding
1 el inuline
1 liter houdbare melk of ultrahoog verhitte, gehomogeniseerde volle melk

Zo ga je te werk:

Doe 2 el yoghurt van de vorige bereiding in een kleine kom.
Voeg 1 el inuline en 2 el melk toe en roer glad tot er geen klontjes meer zijn.
Roer de resterende melk erdoor en meng goed.
Giet het mengsel in een glazen pot en zet deze in de yoghurtmaker.
36 uur laten fermenteren bij 38 °C (100 °F).

Belangrijke opmerking

Inuline is het voedsel voor de culturen – voeg bij elke bereiding 1 el per liter melk toe.

Bij vragen helpen we je graag via e-mail team@tramunquiero.com

of via ons contactformulier beschikbaar.

Waarom 36 uur?

De keuze voor deze fermentatieduur is wetenschappelijk onderbouwd: L. brevis en L. rhamnosus hebben een verdubbelingstijd van ongeveer 2–3 uur, B. subtilis en B. clausii zijn als sporenvormende bacteriën bijzonder robuust en kunnen zich eveneens binnen enkele uren vermenigvuldigen. In 36 uur vinden zo talrijke verdubbelingscycli plaats, waardoor een hoge concentratie probiotisch actieve micro-organismen in het eindproduct mogelijk wordt. Door de langere rijping stabiliseren bovendien de melkzuren en worden de culturen bijzonder weerbaar.

!Belangrijk om op te letten!

De eerste batch lukt bij veel gebruikers vaak niet meteen. Gooi deze echter niet weg. In plaats daarvan wordt aangeraden om met twee eetlepels van de eerste batch een nieuwe batch te maken. Als ook deze niet lukt, controleer dan de temperatuur van je yoghurtmaker. Bij apparaten waarbij de temperatuur tot op de graad nauwkeurig kan worden ingesteld, lukt de eerste bereiding doorgaans al goed.

Tips voor perfecte resultaten

De eerste batch is meestal nog wat vloeibaarder of korreliger. Gebruik 2 el van de vorige batch als starter voor de volgende ronde – bij elke nieuwe batch verbetert de consistentie.
Meer vet = dikkere consistentie: Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe romiger de yoghurt wordt.
De bereide yoghurt is in de koelkast tot 9 dagen houdbaar.

Aanbevolen gebruik:

Geniet dagelijks van ongeveer een halve kop (ca. 125 ml) van de yoghurt – bij voorkeur regelmatig, idealiter bij het ontbijt of als tussendoortje. Zo kunnen de aanwezige microben zich optimaal ontwikkelen en je microbioom duurzaam ondersteunen.

Na 20 fermentaties opnieuw beginnen

Hoe vaak kun je een yoghurtstarter hergebruiken voordat je een verse startercultuur nodig hebt? Dr. William Davis raadt in zijn boek Super Gut (2022) aan om een gefermenteerde Reuteri-yoghurt niet langer dan 20 generaties (of batches) achter elkaar opnieuw te maken. Maar is dat aantal wetenschappelijk onderbouwd? En waarom precies 20, en niet 10 of 50?

Wat gebeurt er bij het opnieuw starten?

Als je eenmaal yoghurt hebt gemaakt, kun je die gebruiken als starter voor de volgende batch. Daarbij breng je levende bacteriën uit het eindproduct over naar een nieuwe voedingsoplossing (bijv. melk of plantaardige alternatieven). Dit is ecologisch, bespaart capsules en wordt in de praktijk vaak gedaan.

Bij herhaald overzetten ontstaat echter een biologisch probleem:
Microbiële drift.

Microbiële drift – hoe culturen veranderen

Bij elke overdracht kunnen de samenstelling en eigenschappen van een bacteriecultuur geleidelijk veranderen. Daar zijn verschillende redenen voor:

Spontane mutaties tijdens de celdeling (vooral bij een hoge omzet in een warme omgeving)
Selectie van bepaalde subpopulaties (bijv. sneller groeiende bacteriën verdringen langzamer groeiende)
Besmetting door ongewenste microben uit de omgeving (bijv. luchtkiemen en keukenmicroflora)
Aanpassingen als gevolg van voedingsstoffen (bacteriën „wennen“ aan bepaalde melksoorten en veranderen hun stofwisseling)

Het resultaat: na meerdere generaties is het niet langer gegarandeerd dat dezelfde bacteriesoort, of op zijn minst dezelfde fysiologisch actieve variant, als in het begin in de yoghurt aanwezig is.

Waarom Dr. Davis 20 generaties aanbeveelt

Dr. William Davis ontwikkelde de yoghurtmethode oorspronkelijk voor zijn lezers, om bepaalde gezondheidsvoordelen (bijv. het vrijkomen van oxytocine, een betere slaap en huidverbetering) doelgericht te benutten. In deze context schrijft hij dat een starter „ongeveer 20 generaties“ lang betrouwbaar werkt, voordat je een nieuwe startercultuur uit een capsule moet gebruiken (Davis, 2022).

Dit is niet gebaseerd op systematische laboratoriumtests, maar op praktische ervaring met fermentatie en meldingen uit zijn community.

„Na ongeveer 20 generaties hergebruik kan je yoghurt aan werkzaamheid verliezen of er niet meer betrouwbaar in slagen te fermenteren. Gebruik op dat moment opnieuw een verse capsule als starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Hij onderbouwt dit aantal pragmatisch: na ongeveer 20 keer opnieuw starten neemt het risico toe dat ongewenste veranderingen merkbaar worden, zoals een dunnere consistentie, een veranderd aroma of een verminderde gezondheidswerking.

Zijn hier wetenschappelijke studies over?

Er bestaan tot nu toe geen concrete wetenschappelijke studies die specifiek betrekking hebben op yoghurt gedurende 20 fermentatiecycli. Er is echter wel onderzoek naar de stabiliteit van melkzuurbacteriën gedurende meerdere passages:

In de voedselmicrobiologie geldt over het algemeen dat er na 5–30 generaties genetische veranderingen kunnen optreden, afhankelijk van soort, temperatuur, medium en hygiëne (Giraffa et al., 2008).
Fermentatiestudies met Lactobacillus delbrueckii en Streptococcus thermophilus tonen aan dat er na ongeveer 10–25 generaties een verandering in de fermentatieprestatie kan optreden (bijv. een lagere zuurgraad of een afwijkend aroma) (O’Sullivan et al., 2002).
Bij Lactobacillus reuteri is specifiek bekend dat de probiotische eigenschappen sterk kunnen verschillen afhankelijk van subtype, isolaat en omgevingsomstandigheden (Walter et al., 2011).

Deze gegevens wijzen erop dat 20 generaties een conservatieve, zinvolle richtwaarde zijn om de integriteit van de cultuur te behouden – vooral als je de gezondheidseffecten (bijv. oxytocineproductie) wilt behouden.

Conclusie: 20 generaties als praktisch compromis

Of 20 het „magische getal“ is, kan wetenschappelijk niet exact worden vastgesteld. Maar:

Minder dan 10 batches weggooien zou meestal onnodig zijn.
Meer dan 30 batches maken verhoogt het risico op mutaties of besmetting.
20 batches komen overeen met ongeveer 5–10 maanden gebruik (afhankelijk van het verbruik), een goede periode voor een frisse start.

Aanbeveling voor de praktijk

Na uiterlijk 20 yoghurtbatches moet een nieuwe start worden gemaakt met verse startercultuur uit capsules, vooral als je de yoghurt doelgericht voor je microbioom wilt gebruiken.

Dagelijks nut

Lactobacillus brevis

Neurotransmitterproductie: Produceert γ-aminoboterzuur (GABA), een belangrijke kalmerende neurotransmitter die in verband wordt gebracht met stressvermindering en een betere slaap (Barrett et al. 2012).
Darmgezondheid: Remt de groei van pathogene micro-organismen en bevordert een evenwichtig microbioom (Urbanska et al. 2009).
Immuunmodulatie: Ondersteunt de regulering van ontstekingsreacties in de darm (Kim et al. 2019).
Fermentatie: Komt traditioneel voor in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool of kimchi, waar het in belangrijke mate aan het aroma bijdraagt.

Lactobacillus rhamnosus

Alleskunner in het microbioom: Een van de best onderzochte probiotische stammen met veelzijdige positieve effecten (Segers & Lebeer 2014).
Darmgezondheid: Effectief tegen diarree, prikkelbaredarmsymptomen en antibioticagerelateerde klachten (Guandalini 2011).
Immuunversterking: Verlaagt het risico op luchtweginfecties en versterkt de slijmvliesafweer (Hatakka et al. 2001).
Psychobioticum: Toont in dier- en humane studies angstremmende en stemmingsverbeterende effecten door beïnvloeding van de GABA-stofwisseling in de hersenen (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

Sporenvormer: Bestand tegen maagzuur en gal en bereikt de darm betrouwbaar (Hong et al. 2005).
Immuunsysteem: Stimuleert de aanmaak van antimicrobiële stoffen en ondersteunt de afweer tegen ziekteverwekkers.
Darmbarrière: Bevordert de integriteit van het darmslijmvlies en vermindert het risico op een „leaky gut“ (Elshaghabee et al. 2017).
Spijsvertering: Produceert enzymen zoals amylasen en proteasen, die de afbraak van koolhydraten en eiwitten vergemakkelijken.
Traditioneel gebruik: Al eeuwenlang onderdeel van gefermenteerde sojaproducten („Natto“) in Japan en geldt als een veilig type probioticum.

Bacillus clausii

Sporenvormer: Uiterst resistent tegen hitte, maagzuur en antibiotica en daardoor zeer betrouwbaar bij de kolonisatie (Hoa et al. 2000).
Begeleidende antibioticatherapie: Klinisch onderzocht voor de preventie en behandeling van antibiotica-geassocieerde diarree (Mete et al. 2019).
Immunomodulatie: Bevordert de balans van het immuunsysteem, vermindert allergische reacties en chronische ontstekingen (Negroni et al. 2014).
Veiligheid: Wordt al tientallen jaren in de geneeskunde gebruikt en geldt als onschadelijk, ook voor kinderen.