Het microbioom weer opbouwen met verdwenen soorten: met yoghurt op basis van L. reuteri, L. rhamnosus en B. infantis

Bijgewerkt op 16 augustus 2025

Recept: yoghurt met L. reuteri, L. rhamnosus en B. infantis zelf maken

Ook geschikt voor mensen met lactose intolerantie, zie opmerkingen hieronder.

Ingrediënten voor circa 1 liter yoghurt

• 4 capsules L. reuteri à 5 mrd KVE
• 2 capsules L. rhamnosus à 10 mrd KVE
• 2 capsules B. infantis à 1 mrd KVE
• 1 el inuline, alternatief GOS of XOS bij fructose intolerantie
• 1 liter volle biomelk, 3,8 % vet, UHT verhit en gehomogeniseerd of houdbare melk
(Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe dikker de yoghurt)

Opmerking
1 capsule L. reuteri, minimaal 5 × 10⁹ 5 miljard CFU of KVE.
CFU staat voor colony forming units, in het Nederlands kolonievormende eenheden KVE. Deze maateenheid geeft aan hoeveel levensvatbare micro organismen in een preparaat aanwezig zijn.

Opmerkingen over melkkeuze en temperatuur

• Gebruik geen verse melk. Die is niet stabiel genoeg voor lange fermentatietijden en niet kiemvrij.
• Ideaal is houdbare UHT melk. Die is kiemvrij en kan direct worden gebruikt.
• De melk moet op kamertemperatuur zijn. Of verwarm haar in een waterbad rustig tot 38 °C 100 °F. Vermijd hogere temperaturen. Vanaf ongeveer 44 °C raken de probiotische culturen beschadigd of gaan ze kapot.

Bereiding

1. Open alle 8 capsules en doe het poeder in een klein schaaltje.

2. Voeg 1 el inuline per liter melk toe. Dat dient als prebioticum en stimuleert de bacteriële groei. Voor mensen met fructose intolerantie zijn GOS of XOS geschikte alternatieven.

3. Roer 2 el melk door het mengsel en roer zorgvuldig glad zodat er geen klontjes ontstaan.

4. Roer de rest van de melk erdoor en meng goed.

5. Giet het mengsel in een fermentatiegeschikte pot, bijvoorbeeld glas.

6. Plaats in de yoghurtmaker, stel in op 38 °C 100 °F en laat 36 uur fermenteren.

Vanaf de tweede batch gebruik je 2 eetlepels yoghurt uit de vorige batch als starter

De eerste batch maak je met de bacteriecapsules. Vanaf de tweede batch gebruik je 2 el yoghurt uit de vorige batch als starter. Dat geldt ook als de eerste batch nog dun is of niet perfect stevig werd. Gebruik hem als starter zolang hij fris ruikt, mild zuur smaakt en geen tekenen van bederf vertoont, geen schimmel, geen opvallende verkleuringen, geen scherpe geur.

Per 1 liter melk
• 2 el yoghurt uit de vorige batch
• 1 el inuline
• 1 liter houdbare UHT melk of UHT verhit en gehomogeniseerd volle melk

Zo ga je te werk

1. Doe 2 el yoghurt van de vorige batch in een klein schaaltje.

2. Voeg 1 el inuline toe en roer met 2 el melk glad tot er geen klontjes meer zijn.

3. Roer de rest van de melk erdoor en meng goed.

4. Giet in een fermentatiegeschikte pot en plaats in de yoghurtmaker.

5. Fermenteer 36 uur bij 38 °C 100 °F.

Opmerking Inuline is het voer voor de culturen. Voeg bij elke batch 1 el inuline per liter melk toe.

Bij vragen kun je ons mailen via team@tramunquiero.com of ons contactformulier gebruiken.

Waarom 36 uur

Deze fermentatieduur is wetenschappelijk onderbouwd. L. reuteri verdubbelt ongeveer elke 3 uur. In 36 uur zijn dat 12 verdubbelingscycli. Dat resulteert in een exponentiële toename en een hoge concentratie probiotisch actieve micro organismen in het eindproduct. Door de langere rijping worden de melkzuren bovendien gestabiliseerd en worden de culturen extra bestendig.

Belangrijk om te weten

Bij veel gebruikers lukt de eerste batch vaak niet. Gooi deze echter niet weg. Gebruik in plaats daarvan twee eetlepels van de eerste batch om een nieuwe batch te starten. Lukt ook die niet, controleer dan de temperatuur van uw yoghurtmaker. Bij apparaten waarbij de temperatuur tot op de graad precies kan worden ingesteld, lukt de eerste batch doorgaans al goed.

Tips voor perfecte resultaten

• De eerste batch is meestal wat vloeibaarder of korreliger. Gebruik 2 eetlepels van de vorige batch als starter voor de volgende ronde. Met elke nieuwe batch verbetert de consistentie.
• Meer vet betekent een dikkere consistentie. Hoe hoger het vetgehalte van de melk, hoe romiger de yoghurt wordt.
• De yoghurt blijft in de koelkast tot 9 dagen goed.

Consumptieadvies

Eet dagelijks ongeveer een halve kop circa 125 ml yoghurt, het liefst regelmatig, bij voorkeur bij het ontbijt of als tussendoortje. Zo kunnen de aanwezige microben zich optimaal ontwikkelen en uw microbioom blijvend ondersteunen.

Yoghurt maken met plantaardige melk als alternatief met kokosmelk

Als je vanwege lactose intolerantie overweegt om voor de bereiding van SIBO yoghurt liever plantaardige melk te gebruiken geldt het volgende: dat is in de meeste gevallen niet nodig. Tijdens de fermentatie breken probiotische bacteriën het grootste deel van de aanwezige lactose af. De uiteindelijke yoghurt wordt daarom vaak goed verdragen zelfs bij lactose intolerantie.

Als je echter om ethische redenen bijvoorbeeld als veganist of vanwege zorgen over hormonen in dierlijke melk zuivel wilt vermijden kun je kiezen voor plantaardige alternatieven zoals kokosmelk. Yoghurt maken met plantaardige melk is technisch veeleisender omdat de natuurlijke suikerbron lactose die de bacterie als energiebron gebruikt ontbreekt.

Voordelen en uitdagingen

Een voordeel van plantaardige melkproducten is dat ze geen hormonen bevatten zoals die in koemelk kunnen voorkomen. Veel mensen melden echter dat fermenteren met plantaardige melk vaak niet betrouwbaar werkt. Vooral kokosmelk heeft de neiging om tijdens het fermenteren te scheiden in een waterige fase en vetbestanddelen waardoor de textuur en de smaakbeleving minder worden.

Recepturen met gelatine of pectine geven soms betere resultaten maar blijven onbetrouwbaar. Een veelbelovend alternatief is het gebruik van guargom. Dat bevordert niet alleen de gewenste romige consistentie maar werkt ook als prebiotische vezel voor het microbioom.

Recept kokosmelk yoghurt met guargom

Deze basis maakt een geslaagde fermentatie van yoghurt met kokosmelk mogelijk en kan met de bacteriestam van jouw keuze worden ingezet bijvoorbeeld met L. reuteri of met starter uit een eerdere batch.

Ingrediënten

• 1 blik ongeveer 400 ml kokosmelk zonder toevoegingen zoals xanthan of gellan guargom is toegestaan
• 1 el suiker sucrose
• 1 el rauw aardappelzetmeel
• drie kwart tl guargom niet de gedeeltelijk gehydrolyseerde vorm
• bacteriecultuur naar keuze bijvoorbeeld de inhoud van een L. reuteri capsule met minimaal 5 miljard KVE
• of 2 el yoghurt uit een eerdere batch

Bereiding

Verwarmen
Verwarm de kokosmelk in een kleine pan op middelhoog vuur tot ongeveer 82 °C 180 °F en houd deze temperatuur 1 minuut aan.

Zetmeel inroeren
Roer suiker en aardappelzetmeel erdoor. Haal daarna van het vuur.

Guargom toevoegen
Roer na ongeveer 5 minuten afkoelen de guargom erdoor. Mix vervolgens met een staafmixer of in de blender minimaal 1 minuut. Dit zorgt voor een homogene en dikvloeibare consistentie vergelijkbaar met room.

Laten afkoelen
Laat het mengsel afkoelen tot kamertemperatuur.

Bacteriën toevoegen
Roer de probiotische cultuur voorzichtig door het mengsel. Niet mixen.

Fermenteren
Giet in een glazen pot en fermenteer 48 uur bij ongeveer 37 °C 99 °F.

Waarom guargom

Guargom is een natuurlijke voedingsvezel gewonnen uit de guarboon. Het bestaat vooral uit de suikermoleculen galactose en mannose galactomannan en fungeert als prebiotische vezel die door nuttige darmbacteriën wordt gefermenteerd bijvoorbeeld tot korteketenvetzuren zoals butyraat en propionaat.

Voordelen van guargom

• Stabilisatie van de yoghurtbasis. Het voorkomt dat vet en water zich afscheiden.
• Prebiotische werking. Het bevordert de groei van gunstige bacteriestammen zoals Bifidobacterium Ruminococcus en Clostridium butyricum.
• Betere balans van het microbioom. Ondersteunt mensen met prikkelbaredarmsyndroom of losse ontlasting.
• Verhoging van de doeltreffendheid van antibiotica. In studies werd een 25 procent hogere succesratio bij de behandeling van SIBO small intestinal bacterial overgrowth gezien.

Belangrijk: gebruik niet de gedeeltelijk gehydrolyseerde vorm van guargom. Die heeft geen gelvormend effect en is niet geschikt voor yoghurt.

Waarom wij 3 tot 4 capsules per batch aanbevelen

Voor de eerste fermentatie met Limosilactobacillus reuteri bevelen wij 3 tot 4 capsules 15 tot 20 miljard KVE per batch aan.

Deze dosering is gebaseerd op de aanbevelingen van Dr William Davis die in zijn boek Super Gut 2022 beschrijft dat een starthoeveelheid van minstens 5 miljard kolonievormende eenheden nodig is om een geslaagde fermentatie te garanderen. Een hogere uitgangshoeveelheid van ongeveer 15 tot 20 miljard KVE blijkt daarbij bijzonder effectief.

Achtergrond L. reuteri verdubbelt zich onder optimale omstandigheden ongeveer elke 3 uur. Tijdens een typische fermentatietijd van 36 uur vinden dus ongeveer 12 verdubbelingen plaats. Dat betekent dat zelfs een relatief kleine startdosis theoretisch voldoende kan zijn om een groot aantal bacteriën te genereren.

In de praktijk is een hoge uitgangsdosering om meerdere redenen zinvol. Ten eerste vergroot zij de kans dat L. reuteri zich snel en dominant doorzet ten opzichte van eventuele vreemde kiemen. Ten tweede zorgt een hoge startconcentratie voor een gelijkmatige daling van de pH wat de typische fermentatiecondities stabiliseert. Ten derde kan een te lage begindichtheid leiden tot een vertraagde start van de fermentatie of tot onvoldoende groei.

Daarom raden wij voor de eerste batch 3 tot 4 capsules aan om een betrouwbare start van de yoghurtcultuur te verzekeren. Na de eerste geslaagde fermentatie kan de yoghurt doorgaans tot wel 20 keer opnieuw worden gebruikt voordat verse starterculturen worden aanbevolen.

Na 20 fermentaties opnieuw starten

Een veelgestelde vraag bij fermentatie met Limosilactobacillus reuteri is hoe vaak je een yoghurtbatch kunt hergebruiken voordat je weer een verse starter nodig hebt. Dr William Davis raadt in zijn boek Super Gut 2022 aan om gefermenteerde reuteri yoghurt niet langer dan 20 generaties of batches achtereen te reproduceren. Maar is dit getal wetenschappelijk onderbouwd en waarom precies 20 en niet 10 of 50.

Wat gebeurt er bij het opnieuw aanzetten

Als je eenmaal reuteri yoghurt hebt gemaakt kun je die gebruiken als starter voor de volgende batch. Je brengt dan levende bacteriën uit het eindproduct over in een nieuw voedingsmedium zoals melk of plantaardige alternatieven. Dat is milieuvriendelijk bespaart capsules en wordt in de praktijk vaak gedaan.

Toch ontstaat bij herhaald doorenten een biologisch probleem
microbiële drift.

Microbiële drift, hoe culturen veranderen

Bij elke doorvoer kunnen samenstelling en eigenschappen van een bacteriecultuur geleidelijk veranderen. Oorzaken zijn

• spontane mutaties tijdens de celdeling vooral bij hoge omzet in een warme omgeving
• selectie van bepaalde subpopulaties bijvoorbeeld snellere groeiers verdringen tragere
• contaminatie door ongewenste microben uit de omgeving bijvoorbeeld luchtkiemen en keukenmicroflora
• voedingsafhankelijke aanpassingen bacteriën wennen aan bepaalde melksoorten en veranderen hun metabolisme

Het resultaat na meerdere generaties is dat niet meer gegarandeerd is dat dezelfde bacteriesoort of ten minste dezelfde fysiologisch actieve variant in de yoghurt aanwezig is als in het begin.

Waarom Dr William Davis 20 generaties aanbeveelt

Dr William Davis ontwikkelde de reuteri yoghurmethode voor zijn lezers om bepaalde gezondheidsvoordelen zoals afgifte van oxytocine betere slaap en een mooiere huid gericht te benutten. In dit kader schrijft hij dat een aanzet ongeveer 20 generaties betrouwbaar werkt voordat je weer een startercultuur uit een capsule moet gebruiken Davis 2022.

Dit is niet gebaseerd op systematische laboratoriumtests maar op praktijkervaring met fermentatie en meldingen uit zijn community.

“Na ongeveer 20 generaties hergebruik kan je yoghurt aan kracht verliezen of niet meer betrouwbaar fermenteren. Gebruik dan opnieuw een verse capsule als starter.”
Super Gut Dr William Davis 2022

Hij motiveert dit getal pragmatisch. Na ongeveer 20 keer opnieuw aanzetten stijgt het risico op ongewenste veranderingen zoals dunnere consistentie afwijkend aroma of verminderde gezondheidswerking.

Bestaan er wetenschappelijke studies hierover

Specifieke studies naar reuteri yoghurt over 20 fermentatiecycli bestaan voor zover bekend nog niet. Er is wel onderzoek naar de stabiliteit van melkzuurbacteriën over meerdere passages.

• In de levensmiddelenmicrobiologie wordt algemeen aangenomen dat na 5 tot 30 generaties genetische veranderingen kunnen optreden afhankelijk van soort temperatuur medium en hygiëne Giraffa et al., 2008.
• Fermentatiestudies met Lactobacillus delbrueckii en Streptococcus thermophilus laten zien dat na ongeveer 10 tot 25 generaties veranderingen in fermentatieprestatie kunnen optreden zoals lagere zuurgraad of afwijkend aroma O’Sullivan et al., 2002.
• Bij Lactobacillus reuteri is bekend dat probiotische eigenschappen sterk kunnen variëren afhankelijk van subtype isolaat en omgevingscondities Walter et al., 2011.

Deze gegevens wijzen erop dat 20 generaties een conservatieve en zinvolle richtlijn is om de integriteit van de cultuur te bewaren zeker als je de gezondheidswerking zoals oxytocinevorming wilt behouden.

Conclusie, 20 generaties als praktische middenweg

Of 20 het magische getal is laat zich wetenschappelijk niet exact zeggen. Maar

• minder dan 10 batches weggooien is meestal niet nodig
• meer dan 30 batches doortrekken verhoogt het risico op mutaties of contaminatie
• 20 batches komen overeen met ongeveer 5 tot 10 maanden gebruik afhankelijk van consumptie en is een goed moment voor een frisse start

Aanbeveling voor de praktijk

Na uiterlijk 20 yoghurtbatches opnieuw aanzetten met een verse startercultuur uit capsules vooral als je L. reuteri gericht als lost species voor je microbioom wilt inzetten.

Dagelijks nut